Rice Cake o pastel de arroz: energía para ciclistas y corredores
El Rice Cake o pastel de arroz es una preparación energética utilizada especialmente en deportes de resistencia, como el ciclismo, el trail running y las carreras de larga distancia. Su ingrediente principal es el arroz cocido, que aporta hidratos de carbono necesarios para mantener el rendimiento durante el ejercicio.
Una de sus principales ventajas es que podemos preparar versiones dulces o saladas, adaptar las cantidades de hidratos de carbono y elaborar porciones fáciles de transportar.
En esta guía de DietBodyCoach descubrirás sus beneficios, cuándo consumirlo, cómo prepararlo y cómo conservarlo de forma segura.
¿Qué es un Rice Cake deportivo?
El Rice Cake deportivo es una porción compacta de arroz cocido que puede combinarse con ingredientes como miel, azúcar, fruta, canela o pequeñas cantidades de ingredientes salados.
Su finalidad es proporcionar energía durante entrenamientos y competiciones prolongadas. Es especialmente popular entre ciclistas porque puede transportarse y consumirse durante las paradas o en momentos de menor intensidad.
A diferencia de una barrita comercial, permite personalizar los ingredientes, el sabor, la textura y la cantidad de carbohidratos por ración.
Beneficios del Rice Cake para deportistas
1. Aporta hidratos de carbono
El arroz cocido es una fuente de carbohidratos. Estos ayudan a mantener la disponibilidad de energía durante el ejercicio prolongado.
2. Puede resultar fácil de digerir
El arroz blanco cocido suele contener poca fibra y grasa. Por ello, una receta sencilla puede ser una alternativa bien tolerada durante el esfuerzo, aunque la tolerancia digestiva depende de cada deportista.
3. Permite combinar sabores dulces y salados
Podemos utilizar miel, azúcar, canela o fruta para preparar versiones dulces, o incorporar ingredientes salados para variar el sabor durante las competiciones largas.
4. Es económico y personalizable
El arroz es un ingrediente accesible que permite preparar varias raciones. También podemos ajustar su tamaño para obtener diferentes cantidades de carbohidratos.
Valor nutricional del arroz blanco cocido
Como referencia, 100 gramos de arroz blanco cocido, sin otros ingredientes, aportan aproximadamente:
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Energía | 130 kcal |
| Hidratos de carbono | 28 g |
| Proteínas | 2,7 g |
| Grasas | 0,3 g |
| Fibra | 0,4 g |
Valores orientativos. Pueden variar según la variedad de arroz, el agua absorbida durante la cocción y los ingredientes añadidos.
¿Cuándo tomar Rice Cake durante el entrenamiento?
Antes del ejercicio
Puede utilizarse como parte de una comida previa al entrenamiento, siempre que la cantidad y el tiempo disponible para la digestión sean adecuados.
Durante el ejercicio prolongado
En sesiones de resistencia superiores a 60-90 minutos puede ser útil consumir carbohidratos durante el esfuerzo.
Como orientación general, las necesidades pueden situarse entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en ejercicios prolongados, y alcanzar hasta 90 gramos por hora en determinadas pruebas de larga duración, siempre que exista entrenamiento digestivo y una estrategia nutricional adecuada.
El Rice Cake puede contribuir a estas cantidades junto con bebidas deportivas, geles u otros alimentos.
Después del entrenamiento
También puede formar parte de una comida de recuperación. En este caso, conviene combinar los hidratos de carbono con una fuente adecuada de proteínas y líquidos según las necesidades individuales.
¿Cómo preparar Rice Cake o pastel de arroz?
Preparar estas barritas caseras es sencillo. La clave consiste en conseguir una textura compacta, distribuir la mezcla en porciones y mantener unas condiciones higiénicas adecuadas.
A continuación encontrarás la receta de DietBodyCoach con sus ingredientes y el procedimiento de elaboración.
Rice Cake o pastel de arroz
Ingredientes
- 500 gr arroz
- 1 Litro agua del grifo
- 2 cucharas aceite de coco
- 1 Pizca Sal
- 300 g queso filadelfia Sustituye al aceite de coco
- 1 pizca Canela, vainilla,
Instrucciones
- Poner en una cazuela a hervir el arroz con el agua, hasta que se absorba toda el agua. El objetivo es conseguir un arroz “pasado” muy cocido
- Añadir ingredientes o dulces para ejercicios de intensidad elevada
- Si la actividad se va a producir en día caluroso elegir ingrediente salados
- Si vas a prepararlos para recuperación añade proteínas
- Pastel de arroz base, una vez frío añadir aceite de coco o queso cremoso
- Dejar enfriar unas horas nevera
- Cortar barritas de 50 gr y envolver en papel de aluminio
Notas
+ 300g de Queso Philadelphia + 2 cucharadas de Aceite de Coco. (opcional una u otra o las 2) Proteínas:
- Pastel de arroz con proteína (recuperador): Proteína (200g, 10g por pastel) + 300g de Requesón
- Proteína de Lenta Asimilación, 200 gr Polvo o con Leche
¿Cuántos carbohidratos aporta cada Rice Cake?
La cantidad depende del peso de cada porción y de los ingredientes utilizados.
Por ejemplo, 70 gramos de arroz blanco cocido aportan aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono. Si añadimos miel, azúcar u otros ingredientes, la cantidad final aumentará.
Para planificar correctamente la alimentación deportiva, es recomendable calcular los carbohidratos de la receta completa y dividirlos entre el número de porciones.
¿Cuánto tiempo se conserva el Rice Cake?
El arroz cocido requiere especial atención porque puede favorecer el crecimiento de microorganismos como Bacillus cereus si se conserva a temperaturas inadecuadas.
- Refrigeración: enfriar rápidamente tras la preparación y conservar a 4 °C o menos. Como criterio prudente para estas preparaciones, consumir preferentemente en un máximo de 24 horas.
- Transporte: utilizar una bolsa isotérmica con acumuladores de frío hasta el momento de consumirlo.
- Temperatura ambiente: evitar dejarlo más de dos horas sin refrigeración, o más de una hora si la temperatura supera los 32 °C.
- Congelación: puede congelarse en porciones individuales, teniendo en cuenta que la textura puede cambiar.
No recomendamos conservar los Rice Cakes durante una semana en la nevera ni transportarlos durante muchas horas sin control de temperatura.
Consejos de DietBodyCoach para utilizar Rice Cakes
- Prueba la receta durante los entrenamientos antes de utilizarla en competición.
- Calcula los gramos de carbohidratos de cada porción.
- Evita cantidades elevadas de grasa o fibra durante esfuerzos intensos si afectan a tu digestión.
- Alterna sabores dulces y salados para mejorar la variedad alimentaria.
- Adapta el tamaño de las porciones a la duración e intensidad del ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre el Rice Cake
¿Es mejor que un gel energético?
No necesariamente. Los geles suelen ser más prácticos durante esfuerzos intensos, mientras que el Rice Cake ofrece una alternativa sólida que puede resultar agradable en pruebas prolongadas.
¿Puedo comer Rice Cake mientras corro?
Sí, pero comer alimentos sólidos durante la carrera puede resultar incómodo. Es recomendable probar su tolerancia durante los entrenamientos.
¿El Rice Cake sirve para recuperar energía?
Sí. Sus carbohidratos contribuyen a la reposición del glucógeno muscular, especialmente cuando se integran en una alimentación de recuperación adecuada.
Conclusión
El Rice Cake o pastel de arroz es una alternativa casera para aportar carbohidratos durante los deportes de resistencia. Su principal ventaja es que permite personalizar ingredientes, sabores y raciones.
Para aprovechar sus beneficios es importante calcular correctamente el aporte nutricional, entrenar la tolerancia digestiva y respetar las condiciones de conservación.