Recomendaciones ejercicios

Ejercicio cardiovascular

 

  • Mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
  • Las recomendaciones de ejercicio pueden ser entre 30-60 minutos de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad alta (tres días a la semana).
  • Se acepta una sesión continuada o sesiones cortas múltiples de un mínimo de 10 minutos cada una.
  • Para facilitar la continuidad y disminuir el riesgo de lesión se recomienda una progresión gradual de tiempo, frecuencia e intensidad.
  • Las personas que no pueden conseguir estos mínimos pueden beneficiarse también de realizar actividad.

 

Ejercicio muscular

 

  • Se deben entrenar todos los grupos musculares principales dos o tres días a la semana utilizando variedad de ejercicios y equipamiento.
  • Cargas muy bajas son las mejores para iniciarse o mantener personas de edad avanzada.
  • Dos o tres series de cada ejercicio ayudarán a aumentar fuerza y ​​potencia.
  • Para cada ejercicio 8-12 repeticiones mejoran fuerza, 10-15 repeticiones mejoran fuerza en personas de edad avanzada y 15-20 repeticiones mejoran la resistencia.
  • Se debe descansar 48 horas entras sesiones de entrenamiento muscular.

 

Ejercicios de flexibilidad

  •  Se debe hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para aumentar el rango de movimiento.
  • Cada estiramiento debe mantenerse 10-30 segundos manteniendo el punto de tensión.
  • Repetir cada estiramiento entre 2 y 4 veces acumulando un total de 60 segundos por ejercicio.
  • Son efectivos tanto los estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos como PNF. (facilitación neuromuscular propioceptiva)
  • Se aconseja realizar los ejercicios con la musculatura calentada.

 

Ejercicio neuromuscular

  • El ejercicio neuromotor o entrenamiento funcional se recomienda dos o tres días a la semana.
  • Mejoran las habilidades motoras (equilibrio, coordinación, agilidad).
  • Es apropiado 20-30 minutos diarios.