Ejercicio cardiovascular
- Mínimo 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
- Las recomendaciones de ejercicio pueden ser entre 30-60 minutos de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad alta (tres días a la semana).
- Se acepta una sesión continuada o sesiones cortas múltiples de un mínimo de 10 minutos cada una.
- Para facilitar la continuidad y disminuir el riesgo de lesión se recomienda una progresión gradual de tiempo, frecuencia e intensidad.
- Las personas que no pueden conseguir estos mínimos pueden beneficiarse también de realizar actividad.
Ejercicio muscular
- Se deben entrenar todos los grupos musculares principales dos o tres días a la semana utilizando variedad de ejercicios y equipamiento.
- Cargas muy bajas son las mejores para iniciarse o mantener personas de edad avanzada.
- Dos o tres series de cada ejercicio ayudarán a aumentar fuerza y potencia.
- Para cada ejercicio 8-12 repeticiones mejoran fuerza, 10-15 repeticiones mejoran fuerza en personas de edad avanzada y 15-20 repeticiones mejoran la resistencia.
- Se debe descansar 48 horas entras sesiones de entrenamiento muscular.
Ejercicios de flexibilidad
- Se debe hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para aumentar el rango de movimiento.
- Cada estiramiento debe mantenerse 10-30 segundos manteniendo el punto de tensión.
- Repetir cada estiramiento entre 2 y 4 veces acumulando un total de 60 segundos por ejercicio.
- Son efectivos tanto los estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos como PNF. (facilitación neuromuscular propioceptiva)
- Se aconseja realizar los ejercicios con la musculatura calentada.
Ejercicio neuromuscular
- El ejercicio neuromotor o entrenamiento funcional se recomienda dos o tres días a la semana.
- Mejoran las habilidades motoras (equilibrio, coordinación, agilidad).
- Es apropiado 20-30 minutos diarios.