En un inicio, se nos ocurre que sería bueno reducir tu cantidad de comida, preparando este plato de moda Tazón de Buda o Buddha Bowl.
¿QUÉ ES UN BUDDHA BOWL?
Podemos decir que, un bol o tazón de Buda es una preparación de tipo vegetariana, servida en un solo tazón o plato con borde alto, consiste en pequeñas porciones de fríos alimentos.
¿Origen?
Debido a que, los monjes budistas aceptaban comida de los lugareños y lo ponían todo en un bol o el recuerdo a la panza llena de un Budha.
¿CÓMO SE PREPARA?
Entonces, parece un “plato combinado” y suele llevar:
- Vegetales crudos y hortalizas
- Vegetales cocidos
- Cereal
- Proteína
- Opcional: Frutos secos o semillas
- Salsas o aliños
Nos recuerda a la “dieta del plato”
¿Cómo lo podemos combinar?
Lo ideal en un Budha bol, es asociar vegetales con granos como la quinoa o el arroz integral, proteínas vegetales como las lentejas, judías, los garbanzos o el tofu …
Bowls coloridos y apetecibles llenos de verduras y más cosas ricas.
Un plato combinado muy saludable en el que encontramos ingredientes muy variados y que nutricionalmente tiene todo lo necesario.
El énfasis sobre todo, pon tu creatividad en elaborar combinaciones de ingredientes cocinados: Legumbres, verduras cocinadas, tofu, aunque también hay verduras crudas, con una base de cereal integral y un aderezo de salsa o aliño
Receta
Vamos a elaborar al ser DBC un Buddha Bowl Mediterráneo, un plato relacionado con los ingredientes de nuestra tierra.
Tazón de Buda o Buddha Bowl mediterráneo
Vamos a hacer un Buddha Bowl de garbanzos, que hemos comprado a granel y pondremos a remojo el día anterior. Si nos gusta la cebolla, un pimiento rojo o tomate, un pepino y un poco de perejil o brotes verdes, pon en marcha tu creatividad o lo que tengas en cas de tu verdulería de confianza.
Ingredientes
- 150 gramos Garbanzos Aporte proteico. 364 calorías 100 gr
- 250 gramos quinoa 375 calorías 100 gr. Puedes usar arroz integral, arroz basmati integral, quinoa cocida, mijo cocido o sarraceno.
- 1 Cebolla 40 calorías
- 1 Pimiento rojo 33 calorías
- 1 Tomate Rosa de Barbastro 100 gr 18 calorías.
- 1 Pepino Calorias 16 kcal
- 150 gramos Tofu Calorías 76
- 100 Tempeh fermentado de la soja alto contenido en proteínas. Calorías 193
Elaboración paso a paso
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Poner a remojo los garbanzos y cubiertos de agua completamente uns 12 horas. Ver notas receta cocción garbanzos.
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Cocina la quinoa. Sigue nuestras notas de la receta. ¿Cómo cocinar la quinoa?
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Poner en el Bol los cereales quinoa
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Anadir el Tempeh de la soja que se presenta en forma de pastel.
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Añadir la legumbre; En esta ocasión los garbanzos
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Una o dos porciones de verduras. Tomate, peino, pimiento y cebolla.
Notas de la Receta
Después de esta a remojo un día los garbanzos.
Cocer los garbanzos y el cereal con algún ingrediente que le aporte sabor. Laurel, ajo.
También puedes poner limón, ajo rallado, aceite de oliva, sal, pimienta negra y hierbas.
COMO COCINAR LOS GARBANZOS
- Hervir agua a fuego alto.
- Agregar los garbanzos drenados en la olla. (Han estado a remojo mínimo 4 horas máx. 12 horas)
- Que el agua los cubra los garbanzos
- Cocer a fuego alto 10 minutos.
- Detener la cocción y cambia el agua.
- Tirar un pellizco de sal a gusto. Tapar
- Calentar a fuego medio de 2 horas. En olla exprés tardará de 30 minutos aproximadamente.
- Agrega especias a gusto en los últimos minutos de cocción.
- El garbanzo debe estar firme no blando.
Trucos: Usar una olla de barro, ya que es más adecuada para la cocción prolongada, también mantiene el sabor y las propiedades de las verduras
La sal se debe poner casi al final de la cocción porque la sal agregada al principio endurece irreparablemente a los garbanzos.
COMO COCINAR QUINOA
1. Pasar la quinoa a un colador y lavarla con agua.
2. Cazo pequeño o cazuela dependiendo de la cantidad
Si necesitas una taza de quinoa, basta un cazo mediano.
Evitar de que el agua se evapore y el cereal integral se queme.
3. Llevar el agua a ebullición y añadir la sal.
4. Añadir la quinoa y volver a llevar a ebullición.
5. Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 20 minutos hasta que todo el agua se haya evaporado por completo.
Si ves que ya está y no se ha evaporado puedes pasarlo por un colador y escurrir el agua.
Las verduras:
Puedes ponerlas crudas o cocidas, para tener una digestión mejor. Siempre optar por las verduras de temporada, para que su composición nutricional sea completa y asociar vegetales de diferentes colores. Alcachofas, espinacas, acelgas, brócoli, rúcula, tomate, espárragos, judías verdes …
Cuidado con las calorías si:
Añades Semillas oleaginosas, frutos secos, aguacate, aceitunas
Frutas Aguacate, manzana, naranja, pera o uva. Busca las más antioxidantes granada, arándanos...
Para aliñar se puede utilizar aceite de oliva virgen, vinagre de manzana, soja, limón, hierbas frescas… o salsa romesco
El arroz integral tiene menos calorías 111 que la quinoa, que por cada 100 gramos y la quinoa por la misma cantidad, 375 calorías.
Si quieres bajar peso, pasate a los integrales.
