Estrategias control del Hambre

Estrategias control del Hambre

Para el control del hambre, todo es emocional, por lo tanto deberemos reflexionar cómo buscar la solución a tal problema. Conoceremos la diferencia entre el hambre y el apetito. Que hormonas intervienen en le proceso. Como intervienen los sentidos, como nos afecta el estrés. Descubrimos si dormir menos adelgaza o engorda.

Finalmente veremos estrategias para controlar el hambre y que tipo de ejercicio nos conviene para reducirlo.

¿Qué es el hambre?

Del lat. vulg. *famen, -ĭnis, y este del lat. fames.

1. f. Gana y necesidad de comer.

2. f. Escasez de alimentos básicos, que causa carestía y miseria generalizada.

3. f. Apetito o deseo ardiente de algo.

Según la RAE Real Academia Española

Bien, cómo controlar esta necesidad o ganas de comer, en momentos puntuales y que puede acontecer de manera repentina.

Actividad para desvelar causas que despiertan nuestro apetito

Define la RAE apetito Como: Del lat. appetītus.

1. m. Impulso instintivo que lleva a satisfacer deseos o necesidades.

2. m. Gana de comer.

Te planteamos esta fácil actividad: El monstruo del hambre.

Nos reunimos en grupo hacemos un corro y debatimos cuando se despierta el monstruo del hambre de cada uno. Lo apuntamos en una pizarra.
Nos preguntamos. ¿Cuándo se despierta el monstruo?

Algunas Respuesta, que se dieron en una sesión:

Problemas.
Cosas negativas.
Reuniones familiares.

Todo es emocional, por lo tanto deberemos reflexionar cómo buscar la solución a tal problema.
Estamos de acuerdo que si llevamos una buena alimentación y estoy activo, nuestro peso se regula.
debemos buscar el equilibrio
Hay más apetito que hambre
Las emociones que sentimos nos influencia a la hora de decidir qué comer.
El hambre emocional, decimos lo necesito. Me lo gané. Es viernes…

El hambre emocional repentino, si te sientes culpable es emocional, es un truco para diferenciarlo.
Hambre real media mañana, es hambre real es necesario comer algo, para no llegar a la comida con tanta hambre.

La saciedad 400 calorías de aceite, nuestro estómago está casi vacío, lo mismo pasas con 400 calorías de carne, pero con 400 calorías de verduras nuestro estómago casi se llena, queda más saciado.

Leptina

La leptina (del griego leptos delgado), también conocida como proteína PN, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos (células grasas) aunque también se expresa en el hipotálamo, el ovario y la placenta.

Se cree que la leptina actúa como un lipostato: cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, lo que constituye una señal (retroalimentación negativa) que informa al hipotálamo que el cuerpo tiene bastantes reservas y que debe inhibir el apetito.

Cuando aumenta la masa de tejido adiposo más allá del punto de equilibrio, aumenta la síntesis y secreción de leptina por lo que se estimulan varios efectos compensadores en el hipotálamo:

Disminución del apetito por estimulación de péptidos anorexigénicos (que producen pérdida de apetito) y supresión de la producción de los péptidos orexigénicos (del griego orexis que significa apetito)
Aumento del gasto energético elevando la tasa de metabolismo basal y la temperatura corporal, además de la modificación del punto de equilibrio hormonal para reducir la lipogénesis (producción de grasas) y aumentar la lipólisis (uso de grasa acumulada para producir energía) en el tejido adiposo.

La regulación de la secreción de leptina es a largo plazo, principalmente por variación del nivel de masa corporal y efectos estimulantes de la insulina. Sin embargo, muchos obesos tienen altas concentraciones de leptina en suero o resistencia a la leptina, lo que indica que otras moléculas como la ghrelina, la serotonina, la colecistoquinina y el neuropéptido Y tienen también un efecto sobre la sensación de saciedad y contribuyen a la regulación del peso corporal.

Leptina. (2019, 7 de noviembre). Wikipedia, La enciclopedia libre. Fecha de consulta: 22:12, diciembre 21, 2019 desde https://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Leptina&oldid=121139277.

El hambre nos hace comer.
Comer menos no es comer mejor. Pasar hambre no es buena estrategia para perder peso

Comen los 5 sentidos

La vista, el olfato, el gusto y el tacto. Sabiendo que son aliados del monstruo del hambre, deberemos alejarnos de las tentaciones, ese escaparate de bollería, ese aroma a comida que no nos conviene, llevarnos a la boca unas patatas o frutos fritos, no podremos comer solo uno, e incluso el ruido de la fritura de unos alimentos en aceite crujientes. Evitemos todo lo anterior para no despertar al monstruo…

Recordemos que los alimentos ultraprocesados son ricos en azúcares, sal, grasas,… nada convenientes para nuestra perdida de peso.
Los podemos diferenciar mirando la etiquetas, los ultraprocesados tienen más de 5 ingredientes: Harina refinadas, azúcar, aceites vegetales refinados y aditivos.

Estrés y hambre

Comemos más sin darnos cuentas, recordemos  ver un partido, un dervi, de equipos rivales, picoteamos sin saber lo que comemos, aumentamos calorías y por lo tanto aumenta nuestro peso, sin disfrutar esos alimentos.
Hambre emocional, recordemos que no necesitamos comer aquello que la mente nos dice.

El no dormir y hambre. Dormir ¿engorda o adelgaza?

La falta de sueño aumenta las ingestas, las bebidas a veces refrescos, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía.

Las hormonas grelina aumenta el apetito, la leptina lo disminuye, el no dormir, descansar poco hace que tengamos menos ganas de hacer ejercicio físico, consumimos menos energía, tenemos más apetito, nos desmadramos y comemos más alimentos procesados cargados de azúcares, por lo tanto, aumentaríamos la ingesta calórica.

Por lo tanto, la falta de horas de sueño puede ayudar a aumentar peso y todas las contraindicaciones que ello conlleva.

Al tener más tiempo, preocupaciones, la oportunidad de comer, las excusas de recompensa con comida son superiores, por lo tanto existe relaciona entre el balance energético y los malos patrones de sueño.

En conclusión sería muy bueno, poder descansar entre 7 a 8 horas al día.

Para ello, abordemos los problemas emocionales, si no podemos eliminarlos, busquemos a un profesional que nos guíe para paliar esas preocupaciones y poder no restar más horas al sueño. Si nos damos cuenta que desde otro punto de vista, aquella preocupación tiene solución descansaremos más y nuestra autoestima mejorará, haremos más ejercicio y comeremos mejor, además de menos cantidades, reduciendo las ingestas de alimentos innecesarios.

Recordar la Pirámide saludable. Abajo vegetal. Frutas y verduras. Cereales …

Mantener un estilo de vida saludable, haz alguna actividad, andar, nadar, ir en bici.

Según la actividad que hagamos, podemos comer más cantidad de hidratos de carbono, sino deberemos reducirlo.

Las verduras, frutas 5 raciones al día.las frutas y verduras las que deberían ser las protagonistas en una dieta saludable.

Las proteínas vegetales deberían suponer el 75% de la dieta, por lo tanto, el resto sería para las animales, si no las hemos desterrado de nuestra dieta.

En conclusión, más agua, consumir más vegetales, frutas, alimentos integrales, menos lácteos (nosotros los sustituimos por soja, avena líquida…) pescado consumo variado ir alternando.

Bebidas fermentadas, alcoholes consumo moderado y responsable, reducirlas a lo mínimo, lo mismo que las carnes y muy moderado los dulces, procesados, productos de picoteo, reducirlos a la mínima expresión.

Estrategias control del Hambre

Vigilar los 5 sentidos. Cuidado con las tentaciones, escaparates, alimentos expuesto nada saludables y procesados.

No comer mirando partidos, películas, podemos llevarnos alguna bebida no azucarada, agua, té, café…

Buscar las causas de estrés y atacar la raíz del problema de estrés que nos hacen comer sin pensar.

Aumentar el consumo de Verduras que nos dejarán más saciados, llenando nuestro estómago en mayor porcentaje.

Comer más Huevos, antes se pensaba que eran peor para la salud y se a demostrado que puedo comer 3 huevos a la semana con tranquilidad. (Hay nuevos estudios, crearemos un post sobre ellos)

Estrategia control del Hambre. Escuchar el cuerpo.
Comer poco a poco
Masticar bien
Evitar distracciones TV redes etc.

Evitar el picar (pipas, frutos secos ojo los fritos) fruta frutos secos, Alternativas bocata, yogurt…

Almuerzos saludables
Leche con avena
Huevo aguacate
Bol de frutas

Plato  saludable de Harvard 2/4 vegetales, frutas, 1/4 proteínas más ligeras 1/4 cereales, hidratos de carbono pero integrales.

Patata es saciante, hervida mejor que frita. La carne. Huevo. Lácticos, pescado tofu seitan. Soja.

Diferenciar sed de hambre. Aumentar el Agua o infusiones
Estrategia ir al gym antes de comer, llevar preparada la ropa, evitará que comamos peor, ya que nos apetecen alimentos más frescos o líquidos.

Ser creativos, por ejemplo hacer una Pizza de base de col, o lo que se te ocurra que baje calorías.
La compra con hambre hace que  gastes más y compras peor, adquieres productos innecesarios o poco saludables. Por esos es muy recomendable hacer listas de la compra.

Para no comer algo que no entre en Casa.

Ojo escaparates y comidas familiares. Saber decir NO.
Aprender a decir no. Me estoy cuidando
Escuchar el cuerpo ser conscientes de la señales y saberlas interpretar, eso no lo necesito ahora.

Comer poco a poco

¿Qué tipo de ejercicio me conviene para el monstruo del hambre y combatirlo?

Ejercicios de cardio, están bien pero no olvidar el trabajo de la fuerza, tonifica mis músculos.
Dependiendo de la edad, lo mejor es trabajar con Autocargas o el propio peso del cuerpo.

Debemos tener una Rutina saludable, ir al gimnasio de forma constante, no buscar excusas, pesarnos cada día para ver como vamos y motivarnos, si vemos que el peso ha subido, reflexionar que es lo que he hecho diferente a otros días, repasar y tomar medidas.

No desanimarnos, al contrario me estoy cuidando y analizando lo que me pasa para mejorar mis vida, llegar a esos objetivos, sin esfuerzo no hay recompensa, no lo olvides.

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